知ってる？オーラルフレイル
口の健康、気にしていますか？
最近噛みにくさやむせやすさを感じたり、以前に比べて滑舌が悪くなったように感じたりすることはありませんか？
これらは、口の機能が少しずつ弱る「オーラルフレイル」のサインかも。オーラルフレイルは高齢者だけの問題ではなく、40代から静かに進行します。デスクワーク中心の働き方やストレスによる食いしばり、早食いや柔らかいもの中心の食事、コロナ禍から続くマスク生活など、現代人は口の機能が弱りやすい環境にあるのです。
オーラルフレイルは「歯が痛い」「噛みにくい」「むせやすい」「口が乾く」などのちょっとした変化から始まります。
オーラルフレイルを放置すると、次のような“負の連鎖”が起き、要介護リスクが高まることが分かっています。
食べられる量が減る → 栄養が偏る → 体力が落ちる
→ 活動量が減る → さらに筋力が落ちる
今日からできる“口のセルフケア”
10秒ストレッチ
口周りの筋肉（口輪筋）を鍛えると、噛む力・飲み込む力が維持されます。オンライン会議で疲れた顔にも効果があります。
- 口をすぼめて「うー」（10秒）、口角を上げて「いー」（10秒）。これを1日3セット行う。
食事の“噛む回数”を増やす
目安は、ひと口30回。噛む回数が増えると、唾液が出て口の乾燥を防ぎ、むせにくくなります。また唾液には口の中をきれいにして虫歯や口臭を防ぐ働きも。
りんご、ごぼう、ナッツ、玄米 等は、噛む回数が自然と増えるのでオススメです。
水分補給（1時間にコップ半分程度）
口の乾燥は舌の動きの低下に繋がり、飲み込む力が弱まってむせやすくなります。仕事中の水分補給はコーヒーだけで済ませず、常温の水も意識して摂りましょう。
“ながらスマホ”を減らす
スマホを見る姿勢は首が前に出るため、舌の動きが悪くなり飲み込む力（嚥下機能）の低下に繋がります。通勤中・休憩中の“ながらスマホ”を少し減らすだけで改善するので、たまにはスマホから離れる時間を意識しましょう。
歯科検診は3～6か月に1回受ける
オーラルフレイルは、早期発見が何より大事です。痛みがなくても歯科で定期検診を受け、歯周病や噛み合わせ、舌の動き、唾液量等をチェックしましょう。
オーラルフレイルを防ぐと、仕事のパフォーマンスも上がる
口の機能が整うと、次のような効果が得られます。
- 脳への血流が増え、集中力が上がる
- 疲れにくくなる
- 表情が明るくなる
- コミュニケーションが円滑になる
口の健康は、虫歯や歯周病といった口腔内の疾患だけでなく、糖尿病や心疾患、呼吸器疾患、がんといった全身の健康にも大きく影響したり、アルツハイマー型認知症の発症リスクを高めたりするそうです。そしてオーラルフレイルは、適切なケアを行えば健康な状態に戻すことができるとのこと。
私たちが気付かないうちに進行するオーラルフレイル。まずは「休憩時に10秒ストレッチ」「噛む回数を増やす」「こまめに水分補給する」この3つだけでも意識して、未来の健康寿命を延ばしたいものですね。
参考：健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～（厚生労働省）
数年前、仕事の休憩中に唾液を誤嚥しむせたことがありました。同僚からは「唾を飲み込み間違うなんて」と呆れられ、自分でも「ホント、そそっかしくて嫌になるわ～」と笑っていたのですが、今思うとあの頃から私のオーラルフレイルは始まっていたのかもしれません。
今当たり前にできている「噛む」「飲み込む」「話す」が、10年後も20年後も続きますように…そう願いながら、仕事合間に「うー」「いー」と口のストレッチに励んでいます。
