あなたは毎朝、ご飯を食べていますか？
カウンセリングでは生活習慣をうかがうことがありますが、朝食については「実家では食べていたけれど、一人暮らしになってからは食べていない」「その時間があったら寝ていたい」という声をよく耳にします。厚生労働省の調査でも、20代の3割以上、30～40代でも2割以上が朝食を取っていない、とされています。
朝食を抜くことで起こるリスク
- 体内時計が整いにくくなる
起床時に日光を浴びることで体内時計はリセットされますが、朝食を取ることでその働きがさらに強まります。
参考：自分の「眠り」に満足していますか？ - 午前中の生産性が低下する
空腹のままだと脳が省エネモードになり、集中が続きません。朝食で血糖値が安定すると、理解力や集中力が向上します。 - 心身の不調につながる
血糖値が低い状態はストレスホルモンを増やし、気持ちが乱れやすくなります。また昼食後に血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」を招き、午後の強い眠気につながることもあります。
参考：「血糖値スパイク」に要注意）
このほか、便秘・肥満・生活習慣病のリスクも高まります。「忙しいし、1食くらい抜いてもいいか」と思いがちですが、朝食は心身の安定に直結する大切な習慣です。
朝食で取りたい栄養素と組み合わせ
| たんぱく質 | 就寝中に分解された筋肉の合成に必要 |
|---|---|
| 糖質 | すぐにエネルギーになる |
| 脂質 | 糖質よりゆっくりエネルギーになる |
例
理想は「主食＋主菜＋副菜」ですが、忙しい朝には難しいもの。そんな時は次のような簡単な組み合わせがおすすめです。
- ゆで卵＋バナナ
- ヨーグルト＋ナッツ
- おにぎり＋味噌汁（冷凍・インスタントでもOK）
長らく朝食を食べていない人は、牛乳・豆乳・飲むヨーグルトなど、たんぱく質を含む飲み物から始めるのもよい方法です。「起きてすぐは食べられない」という場合は、通勤途中やオフィス到着後に取るのも一案です。 朝食は“その日のパフォーマンスを左右する自分への最初の投資”。忙しい時こそ、朝食で身体をしっかり目覚めさせることが大切です。
参考：2023年国民健康・栄養調査報告（厚生労働省）
私も20代の頃は「そんな時間があったら寝たい」と朝食を抜くことが多く、振り返ってみると常に便秘や日中の強い眠気に悩まされていたように思います。
今では朝食を欠かさず、食欲がない日でも牛乳だけは飲むようにしています。便通や眠気が改善しただけでなく、冷え性も改善しました。生活習慣は本当に健康の要だな、と感じています。
