自分の「眠り」に満足していますか？
ある調査で自分の睡眠に満足しているかを尋ねたところ、全体の70％以上、つまり日本人のおよそ3人に2人が「眠り」に関して何らかの不満を感じていることがわかりました。寝付きが悪い、途中で目が覚める、眠っても疲れが取れない、そもそも就寝できる時間が遅くて慢性睡眠不足…などなど、自分の睡眠に不満がある方も 少なくないのではないでしょうか？
睡眠の役割
みなさん既にご存知かと思いますが、睡眠には脳や身体の疲労回復や成長・修復・老化防止、また記憶の定着など様々な働きがあります。良質な睡眠はホルモンバランスを整え免疫力を向上させ、私たちがストレスに遭遇してもそれに負けない心身を保ってくれるのです。
※以下に該当する場合は、早めに専門家に相談することをお勧めします。
- 寝る時に、脚に虫が這うような異常な感覚がありじっとしていられない。
- 十分な睡眠時間を取っているにもかかわらず、日中の眠気が強い。
- 激しいイビキや、呼吸停止がある（自覚がなくても、家族に指摘された）。
- 睡眠の問題で服薬しようか検討している。 など
快眠のポイント
今回は快眠のポイントをいくつかお伝えいたします。 すでにできているものには○、少し頑張ればできそうなものには△、できそうにないものには×を付けていただいても良いでしょう。そして、△がついた中から実践できそうなものを1つ選んで、 1週間取り組んでみましょう。
（1） 起床時刻は毎日同じ時間に。
起きたらカーテンを開け太陽の光をしっかり浴びて、体内時計をリセットしましょう（曇天でもOK）。そうすると15～16時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され始めます。
（2） 規則的な運動習慣を持ちましょう。
額に汗をかくくらいの運動が理想的ですが、難しければ「できるだけ階段を使う」といったところからで大丈夫。運動習慣のない人は、いつもの活動に「プラス10分」を意識しましょう。
（3） 夕方以降のカフェインは寝付きに影響します。
コーヒーや緑茶、紅茶にもカフェインは含まれています。夜の飲み物はカフェインレスのものを選びましょう。
（4） 入浴は、できるだけ湯舟に浸かりましょう。
就寝時間の1~2時間前に39～40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがベスト。
（5） 眠れないからといってお酒の力を借りるのは逆効果。
アルコールは数時間後に覚醒作用があり、尿量も増えるために中途覚醒（睡眠の途中で目が覚めること）を増やします。
（6） 休日の過ごし方に気を付けましょう。
特に起床時間に要注意！平日と休日の起床時間の差は±2時間以内におさめましょう。 睡眠不足を休日の寝だめで補うのは、時差のある国に毎週末旅行しているようなもので、余計に体内時計のリズムが乱れて疲労が増してしまいます。
（7） 足りない睡眠は、寝だめではなく昼寝で補いましょう。
平日であれば、ランチ後に15~30分程度デスクでうたた寝するだけで十分。休日は90分程度の昼寝を取りましょう。ただし遅い時間の昼寝は夜の睡眠に影響するので、昼寝は午後3時までに済ませましょう。
（8） ブルーライトに要注意。
PCやスマホが発するブルーライトは、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑制します。 就寝前のPCやスマホ操作、TV鑑賞は控えるか、ブルーライトカットの眼鏡を着用したり、それぞれの機器設定で“夜間モード”（“NightShift”など機器によって名称は異なります）を選択しましょう。
（9） 30分以上寝付けない時は、いったん布団から出る。
横になって30分以上経っても眠れないときは、いったん布団から出ましょう。眠れないまま長時間布団の中にいると、私たちの体は布団を「眠れない場所」と認識してしまいます。布団に入ったらスマホは触らない、なかなか寝付けない時はいったん布団から出て別室で過ごし眠くなったら布団に戻る、など、布団は「寝るためだけの場所」と体に学習させましょう。
私はカウンセリング場面でご相談者様に必ず睡眠状況を確認するのですが、その中で気になるのは以下２点です。特に20代~30代の方に多いように感じています。
- 休日の寝だめ
- 布団の中でスマホをいじる
また、40代以降で多いのは、飲酒の影響により睡眠問題が生じているように思われる方です。 毎日理想的な睡眠をとることは難しいので、例えば「週単位で睡眠を捉える」などご自身の状況にあった “快眠習慣”を作っていただければと思います。
